Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /storage/content/26/164326/lyckoprojektet.com/public_html/wp-settings.php on line 512 Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /storage/content/26/164326/lyckoprojektet.com/public_html/wp-settings.php on line 527 Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /storage/content/26/164326/lyckoprojektet.com/public_html/wp-settings.php on line 534 Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /storage/content/26/164326/lyckoprojektet.com/public_html/wp-settings.php on line 570 Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /storage/content/26/164326/lyckoprojektet.com/public_html/wp-includes/cache.php on line 103 Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /storage/content/26/164326/lyckoprojektet.com/public_html/wp-includes/query.php on line 61 Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /storage/content/26/164326/lyckoprojektet.com/public_html/wp-includes/theme.php on line 1109 Lyckostrategier « Lyckoprojektet

Lyckoprojektet-

mars 26, 2009

Lyckostrategier

Sparat under: Uncategorized — admin @ 9:09 e m

Att tänka på innan du påbörjar ditt lyckoprojekt…

Innan du börjar med dina strategier, gör ett lyckotest för att utvärdera vilken lyckonivå du befinner dig på. Mer information om detta samt två test på svenska finns här.

Använd ditt lyckotest som en grund för utvärdering vid ett senare skede. I alla typer av praktiska projekt behövs det tydlig feedback för att veta vart man är på väg, detta gäller även för lyckostrategier. Utan feedback märker vi ofta inte de små framsteg vi gör. Feedback gör också att vi får information om när vi inte gör framsteg och när eventuella förändringar behöver göras.

I. Välj en strategi som känns rolig och naturlig att göra. Passion och motivation är de allra viktigaste ingredienserna för att lyckas med din strategi. Om du vill veta mer om strategierna nedan samt vilken evidens som finns för dem läs exempelvis: Lyckans verktyg : en vetenskaplig guide till lycka av Sonja Lyubomirsky.

II. Om du ofta tycker att det är svårt att påbörja nya vanor så kan du testa att göra en ”30-dagarsutmaning”. Bestämd dig för en strategi som du vill testa, lova inför dig själv att du ska göra allt du kan för att genomföra vanan eller strategin i 30 dagar. Efter de 30 dagarna har gått kan du sluta anstränga dig. Betrakta allting du gör inom ramen för strategin efter dessa 30 dagar som en bonus.

III. Skriv ner en plan för hur du ska tillämpa din strategi: Vilka konkreta handlingar ska du göra kontinuerligt för att lyckas med strategin och när ska dessa utföras? Vilka metoder ska du använda för att komma ihåg att följa strategin?

IV. Berätta för familj, vänner och bekanta om den strategi du tänkt tillämpa. Forskningen visar att vi i mycket högre grad lyckas förändra våra vanor när vi berättar för andra om våra planer än när vi håller dem för oss själva. Ännu lättare blir det om du tillämpar en strategi tillsammans med en vän; en lyckokompis!

Strategier för att bli lyckligare:

1. Vad blir jag lycklig av?

Anteckna varje dag under en period vilka 5-6 huvudaktiviteter dagen var fylld med samt hur lycklig du var under var och en av dessa aktiviteter (exempelvis på en skala 1-10). Utvärdera dina anteckningar efter någon eller några veckor och gör upp en plan för hur du kan spendera mer tid på de aktiviteter som du noterat som de lyckligaste. En vanlig konsekvens när anteckningarna utvärderas är att man inser att man ägnat för lite tid åt de aktiviteter man egentligen tycker mest om att göra. Det är även vanligt att man upptäcker att vissa av de aktiviteter man trodde var mest lyckobefrämjande inte var så givande som man trott.

2. Meningsfullhet

Fundera på hur du hade velat att ditt liv skulle ha sett ut när du ligger på dödsbädden. Vilka projektet, aktiviteter och relationer hade du velat att ditt liv var fyllt med? Tänk först igenom denna fråga noga och överväg därefter vilka specifika förändringar du skulle vilja göra i ditt liv. Arbeta sedan på att genomföra förändringarna gradvis. Forskning visar att de personer som är lyckligast också känner att de ägnar sitt liv åt saker som är värdefulla och meningsfulla.

3. Bli en bättre människa

Fundera på hur du kan bli en bättre människa. Forskningen har visat att det är möjligt att både förbättra sin karaktär och blir lyckligare genom att utveckla och förädla sina positiva karaktärsdrag.  Tänk igenom noga vilka som är dina positiva drag (eller gör ett nätbaserat test på exempelvis: www.happier.com) och gör sedan upp en plan för hur du ska kunna tillämpa dessa drag på ett nytt sätt varje dag/vecka. Du kan även be en vän hjälpa dig med att finna dina positiva sidor om du har svårt att hitta dem på egen hand. Några exempel på hur strategin kan tillämpas: Om du är socialt begåvad bestäm dig för att prata med en ny person du inte känner varje dag. Om din styrka är nyfikenhet, laga en ny maträtt du inte testat tidigare en gång i veckan.

4. Förbättra dina sociala relationer

Tänk igenom hur du skulle kunna förbättra dina relation till dina vänner och/eller din partner samt din familj. Har du exempelvis visat dina vänner den uppskattning och tacksamhet som de förtjänar? När det gäller kärleksrelationer talar forskningen för ett en 5 till 1 ratio mellan positiva och negativa kommentarer bör tillämpas. Det vill säga, för varje negativ kommentar du ger till din partner krävs fem stycken positiva för att kompensera.

Känner du dig ensam och kanske även blyg kan du göra upp en plan för hur att lära känna nya människor. Exempelvis: Bestäm dig för att konversera kort med en ny person du inte känner en gång per dag (beroende på blyghetsnivå kan man börja med allt ifrån en person per vecka till fler per dag).  Har du social fobi, testa de metoder som finns till hands inom kognitiv beteendeterapi (se strategi 12). För att öka dosen socialt umgänge kan du även välja att engagera dig i en förening, studiecirkel eller ett idrottslag.

5. Din bästa tänkbara framtid

Sätt dig ner en lugn stund en dag i veckan och ägna 20 minuter till att föreställa dig och skriva ner ett bästa tänkbara scenario för hur du har det i framtiden, till exempel om 10 år. Var inte blyg utan ta ut svängarna! Du kanske har fått just det där jobbet som du så gärna ville ha, eller partnern du alltid önskat och samtidigt har flera goda vänner och en aktiv fritid. För att få variation kan man välja olika områden olika veckor, till exempel arbete en vecka, fritid eller romantik en annan och sociala relationer en tredje.

6. En underbar dag

Fundera ut hur en underbar dag för dig skulle se ut, vilka olika saker du skulle göra, när du skulle göra dem och med vilka. Skriv sedan ner resultaten och välj en dag när du har tid. Realisera din underbara dag den dagen. Tänk på att leva i nuet under dagen och njuta så mycket som du kan!

7. Vänlighet och hjälpsamhet

Att regelbundet göra vänliga och snälla handlingar som att bjuda en vän på middag, donera pengar, eller städa tvättstugan kan påverka lyckan positivt. Extra bra effekt ges om man gör dem under samma dag så att en tydlig kontrast mot vardagen märks. Det går också att göra en eller två mycket speciella handlingar, istället för fler mindre. Testa att göra snälla saker som du inte brukar göra till vardags även om det ibland kan kännas lite pinsamt till en början.

8. Positivt tänkande och tacksamhet

Ett konkret sätt för att tänka positivt är att föra tacksamhetsdagbok. Ta en dag i veckan och skriv ner 5 saker som du verkligen uppskattar och är tacksam över. Det kan vara något trivialt som god glass men också något mer betydelsefullt som en vän, partner eller samhället på det stora hela. En annan variant är att skriva ner ett tacksamhetsbrev till en person du känner djup tacksamhet inför. Extra stark effekt får det om du besöker personen och läser upp brevet.

9. Undvik ältande och negativ tänkande

Om du ofta ältar problem och tänker destruktiva negativa tankar så kan du tillämpa Susan Nolen-Hoeksemas trestegsraket. Det första steget går ut på att stoppa grubblerierna när de väl dyker upp. Ett sätt kan vara att genast ge sig i kast med en väldigt engagerande aktivitet som idrott eller umgänge med en god vän. En annan metod som kan tillämpas för att sluta grubbla är ”stopp”-metoden. Den går ut på att helt enkelt tänka”sluta” eller ”stopp” till sig själv när man kommer på sig själv med destruktivt grubblande, för att därefter tänka på andra saker. Det kan även gå att föreställa sig en lämplig bild, som ett rött trafikljus, eller till och med säga “stopp” högt.

I det andra steget gäller det att i en lugn stund analysera eventuella bakomliggande problem som kan grubblerierna. Vilka mått och steg kan tas för att undvika dem? Börja sedan med att ta ett litet steg i riktning mot problemens lösning.

Slutligen gäller det för det tredje att lära sig undvika fällorna som ger upphov till grubblande. Gör en lista över situationer, tider och platser som sätter igång de negativa tankarna. Fundera sen över hur situationerna kan förändras eller eventuellt undvikas. Tillämpa lärdomarna du dragit.

10. Meditation

Meditation är en av de äldsta och mest effektiva lyckostrategier som finns. Meditation kan vara svårt att lära sig till en början men forskningen visar att tydliga lyckoeffekter har kunnat uppmäts efter 5-6 veckor. Testa att meditera 15-20 minuter varje dag hemma eller gå med i en meditationsgrupp. För att lära dig mer om meditation se exempelvis: www.how-to-meditate.org

11. Fysisk träning

Den kanske vanligaste och mest använda metoden för att öka välbefinnandet är regelbunden fysisk träning. Människor som tränar regelbundet är i genomsnitt lyckligare. Välj en aktivitet som du tycker är rolig och stimulerande, det kan vara alltifrån löpning till aerobics, badminton eller promenader. Skaffa en träningskompis så blir det ännu roligare!

12. Kognitiv beteendeterapi

Oroar du dig ofta för saker eller är du missnöjd med dig själv? Inte sällan bygger dessa tankar på oberättigade föreställningar.  Med hjälp av kognitiv terapi kan negativa tankemönster reduceras och du kan höja din grundnivå av lycka. Inom ramen för kognitiv beteendeterapi (KBT) finns även en rad tekniker för att hantera bland annat fobier, blyghet, tvångstankar och prokrastinering. En bra bok att börja med är David Burns: “KBT - En självhjälpsbok“. Du kan ha stor nytta av KBT även om du inte lider av depression eller känner dig olycklig.

För att läsa mer om de evidensbaserade lyckostrategierna ovan se exempelvis:

Lyckans verktyg : en vetenskaplig guide till lycka av Sonja Lyubomirsky, Verklig lycka : en grundbok i positiv psykologi av Martin Seligman samt siten: www.happier.com. Böckerna ovan ger dig en betydligt mer fyllig beskrivning av de olika strategierna, vilken vetenskaplig evidens som finns för dem samt teorier kring varför strategierna visat sig fungera.

(En mer omfattande läslista finns under sidan “lästips”)

Lycka till med ditt lyckoprojekt! :)

Inga kommentarer

Inga kommentarer ännu.

RSS för kommentarer till det här inlägget.

Tyvärr, kommentarformuläret är för närvarande avstängt.

Drivs av Wordpress